Прокрастинация — что это такое, и как с ней бороться: практичные советы для женщин

Тебе наверняка знакомо это состояние: вроде бы есть список дел, и все в нем понятно и важно. Но ты почему-то продолжаешь скроллить ленту Инстаграма, заваривать уже третью чашку кофе или принимаешься наводить порядок в шкафу. Вместо того, чтобы просто начать делать то, что действительно сейчас нужно.

Что такое прокрастинация простыми словами?

Прокрастинация - это откладывание значимых дел на потом. Это не просто лень или банальная усталость. Это активное сопротивление действию. Вроде ты и хочешь сделать что-то, но не можешь заставить себя начать.

Самое ужасное в том, что мы даже не отдыхаем в это время - наоборот, устаем еще больше, потому что изнутри нас буквально “штормит” от чувства вины. А к ней присоединяется тревога - ведь умом мы понимаем, что откладывание только усугубляет нерешенную задачу, постепенно превращая ее в проблему.

Прокрастинация похожа на бесконечный и изматывающий внутренний диалог: «Я должна… но не могу… я ужасная… но все равно не делаю…». Замкнутый круг, из которого сложно, но возможно вырваться.

Почему мы прокрастинируем?

Первое, что приходит в голову, когда мы слышим о прокрастинации - это проблемы с дисциплиной. На самом деле в большинстве случаев дисциплина ни при чем.

Прокрастинация - типичная реакция на проблемы с перегрузом, самооценкой и страхами. Вот основные психологические причины женской прокрастинации:

1. Страх критики и ошибок

Если ты с детства привыкла слышать что-то вроде “Четверка - это не оценка” и “Можно было и получше”, страх критики может преследовать тебя и во взрослой жизни. Ты боишься сделать что-то не так, и получить привычную порцию осуждения.

Иногда влияние этого страха так велико, что он буквально парализует твои действия.

2. Перфекционизм

Идеально - или никак. Ты не начинаешь проект, пока не будешь уверена, что все будет идеально. Не выступаешь на конференции, потому что не уверена, что учла все в своем докладе. Не начинаешь вести блог, потому что надо пройти еще с десяток курсов.

Прокрастинация - частый спутник перфекционизма. Ожидая идеальный момент, ты попадаешь в ловушку, которую расставила себе сама.

3. Усталость и ментальная перегрузка

Если ты привыкла брать на себя слишком много задач, внутренние ресурсы быстро заканчиваются. А на фоне хронической усталости мозг просто блокирует активность, чтобы защитить тебя от чрезмерной нагрузки.

4. Не твои цели

Если ты до конца не понимаешь, зачем тебе то, что ты должна сделать, откладывание станет твоей привычкой. Проведи ревизию поставленных задач и найди значимую причину сделать то, что ты откладываешь. Или вычеркни то, что вызывает у тебя вопросы.

5. Скрытые внутренние установки

“Я недостойна”. “Если начну зарабатывать много, меня бросят”. “Лучше не высовываться”. Причиной прокрастинации могут быть и скрытые внутренние установки, которые тормозят тебя на пути. Если чувствуешь какое-то беспокойство, когда начинаешь думать о своих задачах, попробуй пройти тест (в пробной подписке в Личном уголке на этом сайте) на определение причин твоей тревоги. Возможно, осознав их, тебе станет легче добиваться своих целей.

Как распознать прокрастинацию?

Важно не путать прокрастинацию с потребностью в отдыхе. Отдых восстаналивает силы, прокрастинация же, наоборот, их отбирает. Вот как она проявляется:

• Постоянное откладывание дел, особенно важных;
• Постоянная занятость, но все время не теми делами;
• Резкое желание сделать что-нибудь прямо сейчас - но только не из списка дел на сегодня;
• Чувство вины и тревоги из-за бездействия;
• Самобичевание и внутренний диалог в стиле “Опять я все испортила”.

Почему женщины особенно подвержены прокрастинации?

Прокрастинация - типично женская проблема. И вот почему.

Мы часто живем в режиме “Я должна”

Я должна быть хорошей матерью, женой, сотрудницей, подругой, дочерью… И при этом всегда оставаться красивой, уравновешенной и успешной. Но достичь идеального образа в реальной жизни практически невозможно - нет-нет, да какая-нибудь из сфер дает сбой. И вместо того, чтобы спокойно принять свое несовершенство, мы взращиваем чувство вины за то, что где-то перестали соответствовать своим или чужим представлениям о том, как должно быть. Боязнь снова сделать все не “на пятерочку” и удерживает нас от активных действий.

Мы больше, чем мужчины, склонны к самокритике

Женщины чаще ставят себе завышенную планку и обесценивают свои достижения. Мужчины больше доверяют фактам, мы же - своим ощущениям о них. И если нам кажется, что мы где-то “не дотянули”, мы будем уверены, что это так и есть.

Мы не просим о помощи

Установка “Я сама” стала нормой для очень многих из нас. Сама решу, сама заработаю, сама договорюсь… Мы стесняемся просить о помощи, даже если есть к кому обратиться  - вдруг это сочтут за слабость. А потом сидим перед задачей, не зная, с какого конца к ней подступиться, и уходим в откладывание.

Как бороться с прокрастинацией: 12 работающих шагов

Интернет полон рецептов борьбы с прокрастинацией. Только вот написаны они, в основном, для мужчин - с учетом их подхода к постановке и достижению целей. Если для тебя тоже не работают методы “Просто возьми и сделай!”, пришло время попробовать что-то другое. Вот стратегии, которые могут быть действительно эффективны.

1. Прекрати бороться - начни слушать себя

Справиться с прокрастинацией - означает не насиловать себя, а научиться действовать мягко, регулярно, без давления. Для начала перестань смотреть на прокрастинацию как на врага, от которого нужно немедленно избавиться. Это всего лишь сигнал и подсказка. Спроси себя: а чего я боюсь? Чего мне сейчас не хватает, чтобы действовать? Что для меня сейчас слишком? Где я могу облегчить свою задачу?

Полезно проделывать это упражнение с блокнотом и ручкой - письменные практики всегда дают больший эффект, чем просто размышления. Двигайся вопрос за вопросом и дай себе время на рефлексию. Ты можешь сама отыскать ответы, которые помогут тебе навести порядок в делах и вцелом в жизни.

2. Не жди вдохновения - начни с 5 минут

Наверняка ты слышала о так назваемом Потоке - воодушевленном состоянии, в котором легко что-то создается и воплощается. Принято считать, что все успешные люди умеют “ловить волну” - на самом деле, они ее создают собственными руками.

Вдохновение - это не то, чего стоит ожидать. Вдохновение приходит, когда ты начинаешь движение. И вот тут самое сложное - старт. Поставь таймер на 5 минут и скажи себе: “Я просто начну”. Не рисуй в воображении картину своего долгого и упорного труда, иначе мозг начнет искать уловки, и ты опять пойдешь перемывать посуду вместо того, чтобы сесть за важную презентацию. Всего пять минут - и ты можешь поймать тот самый поток, который превратит твою работу в увлекательное приключение.

3. Сила микродействий

Разбей большую задачу на микрозадания. Иногда самый простой способ побороть самосаботаж - это убедить себя в том, что задача не такая уже и сложная. Разбери ее на отдельные шаги и действуй поэтапно. Например, “написать экспертный пост в соцсетях” = открыть Инстаграм - найти примеры - выписать 5 возможных тем для поста - составить черновик своего поста.

4. Создай ритуал для старта

Если работа над задачами ассоциируется с дискомфортом, тебе каждый раз придется преодолевать сопротивление. Придумай ритуал для старта, которые будет помогать входить тебе в нужное состояние. Это может быть чашка чая, любимая музыка на фоне, одежда или парфюм.

5. Наведи порядок вокруг

Среда влияет на продуктивность - доказанный факт. Разбери завалы на рабочем столе, убери все лишнее подальше, оставь только то, что может понадобиться. Так ты поможешь себе дольше оставаться фокусированной.

6. Прочувствуй результат

Мысленно перенеси себя на финиш своей работы. Что ты чувствуешь, когда задача выполнена? Облегчение? Радость? Гордость? Проживи это ощущение - это поможет включиться в процесс.

7. Выполненное лучше, чем идеальное

Дай себе разрешение делать «как получится». Не требуй от себя невозможного. Главное - двигаться. Улучшить можно потом - когда будет что улучшать. 

8. Расставь приоритеты

Всегда выбирай главное дело дня и начинай свой день с его выполнения. Даже если все остальное сорвется - ты все равно в плюсе.

9. Подводи итоги дня

Выработай привычку фиксировать свой прогресс. В конце дня отмечай, что ты успела сделать. Даже если это какая-то часть от плана - это намного больше, чем ноль.

10. Работай с установками

Отслеживай негативные мысли вроде «я недостаточно хороша», «мне не дадут», «это не для меня» и заменяй их на новые: «Я учусь», «Я могу попробовать», «Я двигаюсь вперед». Фокусируйся на возможностях, а не на ограничениях.

И перестань уже делать с собой хотя бы эти  20 вещей😉

11. Находи поддержку

Окружай себя поддержкой - больше общайся с подругой, которая в тебя искренне верит, найди сообщество единомышленников или коуча. А вот от тех, кто привык ныть и критиковать других, постарайся держаться подальше.

12. Отдыхай больше

Только по-настоящему - с переключением на что-то интересное, приятное или восстанавливающее. Научись отключаться от всего без чувства вины. Отдых - это важный вклад в дело, особенно для нас.

Вместо послесловия

Прокрастинация - это не недостаток характера. Это защитный механизм, с помощью которого мозг защищает тебя от перегрузки, тревоги и внутреннего конфликта. Поэтому первое, что нужно сделать - это включить осознанность и начать с собой честный диалог.

Только после этого ты вернешь себе энергию действия, начав двигаться в нужном направлении.

Слушай себя, береги себя, и помни: ты можешь быть эффективной и успешной без суеты, жестких рамок и насилия над собой. Выбери свой темп и двигайся к своим целям мягко, уверенно и постоянно.